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1、负重抗阻力训练
（1）深蹲：4-6组，每组4-6次。每周安排1-2次。（*大负荷量的60-80%，逐渐增加负荷重量）。
（2）半蹲：负荷杠铃，半蹲停留3-5秒，再快速蹲起。4-6组，每组6-8次。每周安排1-2次。（*大负荷量的70-85%，逐渐增加负荷重量）。
（3）负重弓步走：负荷杠铃，弓步走30-50米，4-6组。每周安排1-2次。（*大负荷量的30-50%）。
（4）负重高抬腿：4-6组，每组40-60次。每周安排1-2次。（*大负荷量的30-40%）。
（5）拖重物或轮胎跑：4-6组，距离40-50米。要求运动员上身前顷，*刻意抬高，步长加大。每周安排1-2次。（重量10公斤左右）。
2、 步长训练
（1）快速跑120米：要求运动员加大步长，速度为80%以上。4-6组。每周安排1-2次。
（2）原地收腿跳：要求*贴近胸前，连续快速完成。4-6组，每组20-30次。每周安排1-2次。
（3）支撑栏架摆腿：要求运动员尽量伸直腿，左右连续摆过栏架，运动员可以找辅助器材来平衡身体。4-6组，左右腿各30-50次/组，每周安排1-2次。（也可以负重完成，重量2公斤左右）。
（4）标记步长跑：使用海绵砖或其他标志物。间距正常步长 约10厘米。距离60-80米，4-6组。每周安排1-2次。
（5）上坡跑 快速跑：30-40米上跑紧接平地快速跑30-60米。4-6组。每周安排1-2次。