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1、跑步3分钟 仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟。
2、跑步3分钟 徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟。
3、跑步3分钟 俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟。
4、跑步3分钟 仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟。
5、跑步3分钟 徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟 。
6、跑步3分钟 平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟 。
7、3分钟 蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟 。
8、跑步3分钟 坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟 。
9、跑步3分钟 仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟 。
10、跑步3分钟 仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟 。
