1、徒手蹲腿
注意要领： 双手臂向前伸直，目视前方，呼气双腿下蹲，*向后向下坐，膝关节不要超过脚尖，吸气慢慢向上站直，双脚用力蹬地，重心压在脚后跟上，*用力收紧。一次4组，每组15-20次。
2、桥式
注意要领：仰卧屈膝，脚跟靠近*，双腿分开与肩同宽，双手掌心向下放在身体两侧，呼气夹紧*向上推髋，吸气慢慢放下。一次4组，每组15-20次。
3、桥式变体
注意要领：仰卧屈膝，脚跟靠近*，双腿分开与肩同宽，双手掌心向下放在身体两侧，呼气夹紧*向上推髋，保持髋部稳定，将一侧腿向上抬高，脚尖指向天花板，依次交替练习。一次四组，每组10-15次。
4、trx单腿蹲
注意要领：双手握住trx把手，背部挺直，双腿打开一个肩宽，抬起左腿，重心放在右脚脚后跟上，呼气右腿弯曲，*向后向下，膝关节不要超过脚尖，吸气慢慢向上站起，右脚用力蹬地，*用力收紧，另一边同上。一次4组，每组15-20次。