第一天：小运动量低强度。把跑步机坡度调到，强度“一级”，慢跑或快走钟。
第二天：变速练习。把坡度上升到，跑或快走钟。每钟换一次强度，“一级”与“*”交替进行。随着体能的加强，“*”的时间应该相应加长。
第三天：休息或放松练习。可以完全休息或练习第一天的内容。
第四天：“乳酸耐受界”练习。把跑步机坡度上升到，热身后以“二级”强度跑或快走钟。
第五天：休息或放松练习。把跑步机坡度调到，强度“一级”，慢跑或快走钟。
第六天：坡度练习。把跑步机坡度定在，用“二级”强度跑或快走钟。*把坡度下降到，用“一级”强度跑或快走钟。再次提高坡度到，用“二级”强度跑或走钟，之后下降到，放松钟。这样循环直到达到坡度，*后以坡度放松钟结束。
第七天：休息。
