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_前腿呈弯曲，腹部、*收紧，将双臂上举，*将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。 对于没有任何一字马基础的初学者而言，这个拉伸动作至少要保持。
_进一步拉伸髋部。保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。 保持一小会儿，让肌肉适应一下。
_向紧绷的腿部发起*。接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，*双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，*保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持左右。完全没有紧张感了，就换另一条腿。
_巩固双腿的拉伸。接下来需要左右腿同时拉伸！坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。注意不要勉强，做到*大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，*再加深拉伸程度。 在这个过程中，腹部始终是收紧的状态。
_目标转移到*内侧 。现在来到了双腿伸展，需要对*内侧进行一个拉伸。双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持左右，*用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。 保持这个动作，感受*内侧的彻底放松。
_充分灵活髋部与腿部。这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，*再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。 记得换边做。
_向一字马进发。你已经可以尝试着进行劈叉了。准备两个枕头或者*，将其垫在身下，*让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。 当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。 保持或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。