1、十分钟热身，先活动一下，做几组扩胸运动，顺便按摩一下*、肩部和手臂肌肉，将身体调动起来。
2、第一组俯卧撑，手间距略大于肩宽，注意肩部到脚踝成一条直线，下降和升起分别用2秒时间，感受*肌肉的收缩，一组到力竭。休息5分钟，期间拉伸按摩相关肌肉。
3、平地哑铃卧推，用一组20个力竭的重量做一组，注意胸肌发力，用心感受胸肌收缩的紧张感。休息5分钟，按摩拉伸相关肌肉。
4、平板（或平地）哑铃飞鸟一组，双手持哑铃，两臂伸直，下降到哑铃几乎触地，*肩关节内收，用*肌肉内夹，两臂上划。用15个力竭的重量做一组。休息5分钟，按摩拉伸相关肌肉。
5、宽距俯卧撑一组。手间距大于肩宽一倍，尽量保持身体挺直，下降和升起分别用1秒时间，感受外侧*肌肉的收缩和扩张，一组到力竭。休息5分钟，期间拉伸按摩相关肌肉。
6、*后做一组哑铃卧推，用一组10个力竭的重量做一组，注意胸肌发力，用心感受胸肌收缩的紧张感。
7、*后充分拉伸按摩肌肉，有利于肌肉塑性。