1、仰卧送髋，运动员仰卧在*地上两腿弯曲，将两只脚的后跟放在50厘米的凳子上，尽可能快速地向上大幅度挺髋，也可用力手托高髋部；
2、过栏送髋，运动员面对肋木站立，两手扶肋木，在身前放1个1米高栏架，单腿摆动过栏，过完栏后，髋部快速带动摆动腿向前下方压，要压到髋关节充分伸展为止；
3、送髋过栏，上体保持正直，髋前送带动一边*和小腿过栏，在带动另一边*和小腿，过完栏后身背对栏架*再次向后充分伸展带动*和小腿向后过栏，上体要保持正直；
4、硬拉挺髋，运动员手握杠铃上体前屈与地面平行，*迅速抬起恢复直立姿势，上体抬起后髋关节要前挺出，要注意手始终是不能发力的；
5、向后摆腿，运动员侧对肋木站立，一手扶肋木，单腿向后直腿连续摆，向后摆速度要尽可能快，摆回来时则要放松；
6、负重跨步，运动员肩负杠铃或其它重物，上体要保持正直，当身体重心移动过支撑点时，髋关节发力带动*和小腿向前跨一个大步；
7、俯卧举腿，运动员俯卧在跳箱上，髋关节以下部分在跳箱外，腰部发力将腿向上高举，充分拉伸髋部，必要时可加用沙袋；
8、负重挺髋，运动员两脚开立，肩负15至25公斤的杠铃，身体向同侧腿的下方侧曲，*同侧腿迅速蹬地送髋，身体控制转体产生惯性。